Beynin sağlam və aktiv qalması üçün 18, 30, 60 və 80 yaşlarda necə qidalanmaq lazımdır? Gənc qanın köçürülməsi həqiqətən qocalmanı dayandıra bilərmi? Beyni qorumaq üçün hansı pəhrizə riayət etmək lazımdır və interval oruc (fasiləli aclıq) kömək edirmi?

Bu və digər suallara Patrul.az-a açıqlamasında akademik B.V. Petrovski adına Rusiya Elmi Cərrahiyyə Mərkəzinin Yaşlanma Biologiyası və Sağlam Uzunömürlülük İnstitutunun direktoru, Rusiya Elmlər Akademiyasının müxbir üzvü, biologiya elmləri doktoru Aleksey Aleksandroviç Moskalyov maraqlı açıqlamalar verib. 

– 18, 30, 60, 80 yaşda beyni düzgün qidalandırmaq necə olmalıdır? Axı, beyin qlükoza ilə qidalanırsa, niyə yaşlı dövrdə şəkər zərərlidir?

– Müasir tövsiyələr həyat boyu vahid əsas qidalanma modelinə üstünlük verir: tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvələr, tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq, balıq və digər keyfiyyətli zülal mənbələri, duzun, doymuş yağların və əlavə şəkərin məhdudlaşdırılması. Məncə, yaşa görə dörd fərqli “beyin pəhrizi”ndən deyil, prioritetlərin dəyişməsindən danışmaq daha doğrudur. Gənclikdə əsas məqsəd vitamin (B qrupu, D), maqnezium, dəmir və yod çatışmazlığının qarşısını almaqdır. Orta yaşda buna əlavə olaraq insulinə həssaslığın azalmasının (insulinorezistentlik) qarşısını almaq vacibdir. 60 yaşdan sonra beyni qidalandıran damarları və maddələr mübadiləsini qorumaq ön plana çıxır. 80 yaşdan sonra isə həm də yetərsiz qidalanma və susuzlaşmanın qarşısını almaq vacibdir.

Şəkərə gəldikdə isə, problem şəkərin özü deyil, qlükozanın kəskin yüksəlmələri və uzun müddət yüksək qalmasıdır. Qlükoza sıçrayışları insulinin kəskin artmasına, sonra isə şəkərin sürətlə düşməsinə səbəb olur ki, bu da beyin üçün “enerji aclığı” yaradır. Daim yüksək şəkər isə insulinorezistentliyə gətirib çıxarır, bu da demensiya riskini artırır və beyni qidalandıran damarları zədələyir.

Beynin ehtiyacı şirin qidadan çox, qlükozanın sabit və tənzimlənmiş şəkildə verilməsidir. Bunun üçün ən yaxşı seçim sadə şəkərlər yox, kompleks karbohidratlardır (tam taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr).

– Beyni “yeniləmək” lazımdırmı?

– Beyin və ümumi sağlamlıq üçün əsas olan müntəzəmlikdir: yuxu, qidalanma, fiziki aktivlik, sosial ünsiyyət və stressin idarə olunması. “Beyni “yeniləmək”üçün kifayət qədər yatmaq, spirt qəbul etməmək, informasiya yükünü azaltmaq, çox tapşırıqlı rejimdən uzaqlaşmaq, yalnız 1–2 vacib iş görmək, gəzinti və ya yüngül fiziki aktivlik etmək, normada və ifrata varmadan qidalanmaq.

Aclıqla bağlı beynin yenilənməsinə gəlincə, 2024–2025-ci illərin bəzi tədqiqatları göstərir ki, interval oruc (məsələn, 5:2 və ya 15:9 rejimləri) xüsusilə, maddələr mübadiləsi pozulmuş insanlarda beynin yaşlanmasını ləngidə və idrak funksiyalarını yaxşılaşdıra bilər. Amma bu sahədə nəticələr hələ tam qəti deyil.

– Yaşlı insana təzə götürülmüş qan köçürülməsi beyni “cavanlaşdırırmı”?

– Siçanlar üzərində aparılan təcrübələrdə müəyyən “cavanlaşdırıcı” effektlər müşahidə edilib. Lakin insanlar üzərində aparılan kiçik tədqiqatlar bunun effektivliyini sübut etməyib. Müasir yanaşmaya görə, effekt “gənc faktorların əlavə olunması”ndan çox, “köhnə faktorların azalması” ilə bağlı ola bilər. Hazırda bu üsul klinik olaraq sübut olunmuş müalicə sayılmır.

– Yuxu zamanı beyin nə edir?

– Yuxu zamanı beyin bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirir: yaddaşı möhkəmləndirir, məlumatları sistemləşdirir və metabolik tullantıları təmizləyir. Xüsusilə dərin yuxu mərhələsi yaddaşın formalaşmasında mühüm rol oynayır. Araşdırmalar göstərir ki, normal yuxu beyin üçün zərərli zülalların (beta-amiloid və tau) xaric olunmasını artırır.

– Yaşlılarda niyə yuxu pozulur?

– Bunun səbəbləri əsasən fiziolojidir: yuxusuzluq, apnoe, ağrılar, stress, depressiya, dərmanlar və s. Düzgün rejim, səhər işığına çıxmaq, fiziki aktivlik və terapiya yuxunu yaxşılaşdıra bilər.

– Hormon terapiyası beyin üçün faydalıdırmı?

– Bu sahədə araşdırmalar var, amma demensiyanın qarşısını almaq və ya yaddaşı ciddi yaxşılaşdırmaq baxımından qəti sübut yoxdur.

– MIND və DASH pəhrizləri niyə faydalıdır?

– Bu pəhrizlər əsasən qan təzyiqini və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaqla dolayı yolla beyni qoruyur. Onlar demensiya riskinin azalması ilə əlaqələndirilir, lakin “möcüzəvi pəhriz” sayılmır.

– Gündə bir qədəh şərab faydalıdırmı?

– Son tədqiqatlar göstərir ki, hətta az miqdarda alkoqol belə beyin strukturu üçün mənfi təsir göstərə bilər. Əvvəllər deyilən “faydalı təsir”lər çox vaxt digər amillərlə bağlı olub.

– Şəkər əvəzediciləri barədə nə düşünülür?

– Bəzi şirinləşdiricilər beynin aclıq siqnallarını poza bilər. Məsələn, sukraloza iştahanı artıra bilər. Steviya isə ciddi zərərli təsir göstərməyib. Amma ümumi tövsiyə – şirin dad vərdişini azaltmaqdır.

– Hansı maddələr yaşlanmanı ləngidə bilər?

– Bəzi dərmanlar (həkim nəzarəti ilə), qida əlavələri (qlisin, astaksantin, L-karnitin) və qidalar (ədviyyatlar, giləmeyvə, zeytun yağı, qara şokolad, çay, qəhvə) hüceyrələri qorumağa kömək edə bilər.

– Son illərdə beyin sağlamlığı üçün yeni metodlar hansılardır?

– Sosial aktivlik, keyfiyyətli yuxu, stressin azaldılması çox vacibdir. Bundan əlavə:

fiziki aktivlik (gündəlik gəzinti, üzgüçülük)

zehni məşqlər (şahmat, dillər öyrənmək)

neyrobika (gündəlik rutinləri dəyişmək)

yüksək intensivlikli interval məşqlər

sinir stimulyasiyası və 40 Hz işıq-səs terapiyası

Bütün bunlar beynin plastiklik qabiliyyətini artırmağa və yaşlanmanı ləngitməyə kömək edə bilər.

Aynur Nadirqızı