Müasir dövrün ən böyük bəlası olan stress, artıq demək olar ki, hər birimizin gündəlik həyatının ayrılmaz hissəsinə çevrilib. Səhər tıxacları, iş yerində bitmək bilməyən tapşırıqlar, imtahan həyəcanı və ya müəyyən maliyyə sıxıntıları orqanizmimizi hər an “döyüş və ya qaç” rejimində saxlayır. Bu cür gərginliklərlə mübarizədə bahalı dərmanlardan əvvəl həyat tərzində edilən kiçik, lakin elmi cəhətdən sübut olunmuş dəyişikliklər mühüm rol oynaya bilər.

Patrul.az xəbər verir ki, ABŞ-nin Stanford Universiteti tərəfindən aparılan son araşdırmalar göstərir ki, düzgün nəfəs alma texnikaları cəmi bir neçə dəqiqə ərzində sinir sistemini sakitləşdirmək gücünə malikdir.

Bəs uzun nəfəs almaq bədənimizdə necə təsir edir? Gəlin, elmin təsdiqlədiyi bu sadə üsullara və onların real həyatdakı tətbiqlərinə nəzər salaq:

Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, insanların əksəriyyəti stress anında fərqinə varmadan səthi və sürətli nəfəs alır. Bu zaman hava ağciyərlərin tam dərinliyinə enmir, yalnız döş qəfəsinin yuxarı hissəsində hərəkət edir.

Misal olaraq, təsəvvür edin ki, rəhbərlik sizi təcili iclasa çağırıb və sizdən gözlənilməz hesabat tələb edir. Həmin an ürəyiniz sürətlə döyünməyə başlayır, bədəniniz sıxılır. Bu, beyninizin təhlükə siqnalı (stress hormonu olan kortizol) yayması və sizin qısa-qısa nəfəs almağınız səbəbindəndir. Orqanizm elə bilir ki, siz fiziki bir təhlükədən qaçırsınız. Gündə cəmi bir neçə dəqiqə şüurlu və nəzarətli nəfəs məşqləri etmək məhz bu yalançı “həyəcan siqnalını” söndürür və sinir sisteminin tarazlığını bərpa edir.

Araşdırmalara görə, stressi saniyələr içində bloklamağın ən təsirli yolu nəfəs vermə müddətini uzatmaqdır. Stanford alimlərinin ən çox tövsiyə etdiyi üsul isə fizioloji ah texnikasıdır. Bu, ardıcıl iki qısa nəfəsalma və ardınca dərindən, uzun nəfəsvermədən ibarətdir.

Eksperimental nümunədən bir misal çəkək: Alimlər laboratoriya şəraitində güclü panika və həyəcan keçirən şəxslər üzərində bu metodu sınaqdan keçiriblər. İştirakçılar burunla üst-üstə iki dəfə (biri dərindən, ikincisi isə ağciyərlərdə qalan boşluğu dolduracaq şəkildə qısa) nəfəs alıb, sonra ağızdan yavaşca “ah” çəkərək havanı buraxıblar. Cəmi 3 təkrardan sonra iştirakçıların ürək ritminin dərhal normallaşdığı və beyinə “hər şey qaydasındadır, rahatlaşa bilərsən” siqnalının getdiyi sübut olunub. Bu üsul sükan arxasında qəfildən qəzəblənən sürücülər və ya səhnəyə çıxmazdan əvvəl əlləri əsən spikerlər üçün mükəmməl bir “təcili yardım” vasitəsidir.

Dünyaca məşhur həkim Endryu Veyl (Andrew Weil) tərəfindən populyarlaşdırılan bu metod qədim yoqa praktika bünövrəsinə daxildir. Sistem çox sadədir: 4 saniyə nəfəs al, 7 saniyə saxla və 8 saniyə ərzində yavaş şəkildə nəfəs ver.

Real həyatdan nümunə çəkək:

Gecə saat 02:00-dır, sabah vacib bir görüşünüz var, lakin beyninizdəki fikirlər sizə imkan vermir, çarpayıda sağa-sola çevrilirsiniz. Bu vəziyyətdə 4-7-8 metodunu tətbiq etmək daxili bir “tormoz” funksiyası yerinə yetirir. Nəfəsi 7 saniyə saxlamaq orqanizmdə oksigen axınını tənzimləyir, 8 saniyəlik nəfəsvermə isə parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirir. Bu məşqi ardıcıl 4 dəfə edən bir çox insan çox keçmədən dərin yuxuya getdiyini bildirir. Bu texnika həm də panik atak keçirən şəxslərin reabilitasiyasında geniş istifadə olunur.

Son illər korporativ dünyada menecerlərin və proqramçıların ən çox müraciət etdiyi üsullardan biri harmonik nəfəsalmadır. Burada məqsəd tənəffüsü eyni ritmdə saxlamaqdır – məsələn, 5 saniyə nəfəs al, 5 saniyə nəfəs ver.

Misal olaraq, böyük bir layihə üzərində işləyirsiniz, telefonunuza ardı-arası kəsilmədən bildirişlər gəlir və siz diqqətinizi toplaya bilmirsiniz (beyin dumanı yaşayırsınız). Masanızda dik əyləşərək 3 dəqiqə ərzində harmonik nəfəs almaq bədənin stressə qarşı dözümlülüyünü artırır, qan təzyiqini tənzimləyir və beyin hüceyrələrini maksimum oksigenlə təmin edərək fokusu yenidən bərpa edir.

Mütəxəssislər xüsusilə vurğulayırlar ki, nəfəs məşqləri ciddi klinik müalicələri və ya həkim psixoterapevt seanslarını birbaşa əvəz etmir. Lakin o, sağlam həyat tərzi, keyfiyyətli yuxu, fiziki aktivlik və balanslı qidalanma ilə birlikdə tətbiq edildikdə effektiv nəticə verir.

Bir sözlə, gündə cəmi 5-10 dəqiqənizi şüurlu nəfəsə ayırmaqla həm psixoloji rahatlığınızı qoruya, həm də uzunmüddətli stressin bədəninizdə yarada biləcəyi ürək-damar xəstəlikləri riskini minimuma endirə bilərsiniz.